ابنِ بنية جسدية نادرة بهذا التمرين المستوحى من السجون

Summary

Key Points

• —تتغير البنية الجسدية للسجناء بشكل كبير بفضل نظام تدريب فعال يعتمد على وزن الجسم، رغم قلة الموارد المتاحة. 0:03
• —لتحقيق أفضل النتائج من غطس السرير، يوصى بالقيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكراراً، مرتين في الأسبوع مع الحفاظ على التوتر المستمر للعضلات. 1:22
• —التمرين الأول هو غطس السرير (Bank Dips)، الذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء السفلي من الصدر والأكتاف الأمامية، ويعد أساسياً لقوة الذراع وحجمها حيث تشكل الترايسبس 60-70% من الذراع. 1:51
• —التمرين الثاني هو التجديف المعكوس (Inverted Row)، الذي يبني سماكة الظهر ويستهدف عضلات منتصف الظهر، مما يمنح الجسم مظهراً كثيفاً وثلاثي الأبعاد بدلاً من مجرد العرض. 4:54
• —للتجديف المعكوس، قم بمجموعتين من 7 إلى 10 تكرارات، مرة أو مرتين في الأسبوع، ويمكن زيادة الصعوبة بإضافة قبضة المنشفة لتقوية السواعد وقوة القبضة. 5:49
• —التمرين الثالث هو رفع الساقين أثناء التعلق (Hanging Leg Raises)، وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الجذع بالكامل، وتثبيت العمود الفقري، وحماية أسفل الظهر، مما يجعله أفضل من تمارين المعدة السطحية. 6:13
• —ابدأ برفع الساقين أثناء التعلق بنسخة مدعومة ثم تقدم إلى استخدام قبضة المنشفة، وقم بأربع مجموعات مرتين في الأسبوع، عادة في أيام تدريب الظهر والصدر. 8:32
• —التمرين الرابع هو القرفصاء بمسدس (Pistol Squats)، وهو تمرين قرفصاء بساق واحدة يبني سيقاناً متوازنة ومتناظرة، ويستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف والعضلات الخلفية للفخذ وثبات الكاحل وعضلات الجذع العميقة. 9:55
• —للقرفصاء بمسدس، ابدأ بنسخة مدعومة ثم قلل الدعم تدريجياً وأضف الأوزان عند التقدم، وقم بثلاث إلى أربع مجموعات من 3 إلى 10 تكرارات لكل ساق. 10:01
• —للحصول على بنية جسدية كاملة على طراز السجون، قم بجميع التمارين الأربعة كتدريب لكامل الجسم حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. 10:13